Como perder 2 kilos tras la Navidad

Posted by | Área de nutrición | 0 |

¿Has cogido peso esta Navidad?

dietaLa respuesta seguro que es “si”. ¿Y quién no? Que tendrán estos días de fiesta que invitan a comer de más, incluso cuando no tenemos cena familiar o con amigos. Pero no te agobies, no pasa nada. Seguramente habrás engordados alrededor de 2 kilos, y son fáciles de eliminar con unos pequeños consejos.

Tomar una alimentación variada.

Para empezar, el primer consejo que nos da la doctora Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca es seguir una alimentación variada y respetar unas normas higienicodietéticas que consisten en realizar ejercicio físico, acostarte más o menos a la misma hora cada día y beber mucha agua para lograr tener un hábito intestinal correcto, fundamental para perder peso. Para seguir una alimentación variada hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo: vitaminas y minerales, proteínas, aminoácidos esenciales, un balance de ácidos grasos correcto e hidratos de carbono.

Vitaminas y minerales: se recomiendan de 3 a 4 frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda. La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, si es en crudo (ensaladas) mejor tomarlas en la comida porque se digieren peor y siempre cocinarlas por la noche.

Proteínas: carnes, pescados, huevos y lácteos. Dos raciones diarias.

Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración entre 125 y 150 grs lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha, pero no frita, asada o a la plancha. La ración en carnes magras, aves y huevos de 125 grs (equivale a un filete pequeño, o un cuarto de pollo o conejo y uno o dos huevos).

Tener en cuenta que el pescado azul es fuente importante de omega 3 y la carne de hierro.

La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (importante no olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína).

Se puede tomar como acompañamiento legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco ha de comerse pan.

Aminoácidos esenciales: se encuentran en la carne, los huevos, los lácteos, garbanzos, arroz integral, lentejas, cacahuetes, etc.

Grasas: evitar la grasa animal, los embutidos grasos y lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomar aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). Evitar fritos y rebozados.

Hidratos de carbono: nos proporcionan energía y se encuentran en los alimentos de origen vegetal como la leche, frutas y hortalizas, y en los panes, pastas, cereales y legumbres.

Tomar mucho líquido entre comidas.

Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 litros y 2 litros. Si se realizan actividades en las que existe alta sudoración o en temperaturas elevadas, porque provocan en la mayoría de personas más sudoración, debe incrementarse el aporte de agua de forma proporcional. En dichos casos también es importante reponer las sales minerales (sodio, calcio, cloro, potasio, magnesio y bicarbonato), pues son importantes en muchas funciones de nuestro organismo

El vino viejo o de buena calidad, tanto blanco como tinto, por sus componentes en taninos, vitaminas, tartratos, sales minerales, etc tiene importantes propiedades en el organismo. Puede ser un protector cardiovascular, contribuye a la eliminación de toxinas, puede actuar como bactericida. Siempre tomándolos en cantidades pequeñas, una o dos copas al día.

Los licores tienen una alta graduación alcohólica, entre 25º y 55º. A mayor graduación, mayor número de calorías. Están contraindicados cuando queremos bajar de peso y su ingesta debería ser esporádica.

Masticar bien los alimentos

ensaladaHay que masticar bien los alimentos porque es el primer paso hacia la digestión de los mismos. La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiere más cantidad de la que se necesita, pero si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estomago está lleno antes de que sea demasiado tarde.

Tomar hidratos de carbono solo en el desayuno y en la comida.

Es importante adecuar el horario y el tipo de alimentación a cada persona. Los hidratos de carbono son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contener hidratos de carbono (pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. La primera pieza de fruta del día podría tomarse en el desayuno o a media mañana, con ella queremos aportar principalmente vitaminas y fibra.

Por la noche, la ingesta de proteínas, hidratos y grasas debe ser menor porque en las siguientes horas no vamos a realizar actividad física importante y porque ya hemos tenido que aportar la mayoría de ellos durante el día.

La cena perfecta para no engordar.

Por la noche es mejor tomar verduras cocinadas en vez de crudas para facilitar su digestión, y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave.

Los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas también pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas. Esta combinación también aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación y reparación de tejidos. Con la cena también aportamos la energía suficiente para el inicio del día.

Repartir los nutrientes entre cuatro y seis ingestas diarias

La cantidad de alimento y su reparto en el día es distinta para cada persona dependiendo de la actividad que realice. El menú de un día puede ser utilizado por varias personas, siempre y cuando sean de la misma tipología y tengan la misma actividad.

En la actualidad, una de las dietas considerada saludable es aquella en la que aportamos 40% de grasas (más de insaturadas), 40% de hidratos de carbono y 30 % de proteínas. Este reparto se respeta en cada ingesta, siendo la mayor proporción tomada en el desayuno y comida, seguidamente en la cena y en menor cantidad en los tentempiés de media mañana y media tarde. Si hablamos de calorías, el reparto sería el siguiente:

  • Desayuno: 30%
  • Media mañana: 10%
  • Comida: 30-35%
  • Merienda: 10%
  • Cena: 20%

El número de ingestas recomendado es entre cuatro y seis, dejando un espacio entre ellas de 2,5 a 4 horas. Con ello estaremos saciados todo el día, no iremos a una comida con sensación de hambre y distribuiremos correctamente los nutrientes para nuestros requerimientos.

No acostarse recién cenada.

Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren enfermedades como la hernia de hiato.

Un ejemplo de dieta sería el siguiente:

DESAYUNO: Café con leche desnatada, 30gr de pan, 50gr de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando grasa). Una fruta pequeña.

TENTEMPIÉ: Una fruta, dos nueces y una infusión.

COMIDA:
Verdura con carne, pescado o huevo (siguiendo las indicaciones del texto anterior)
un panecillo o 30gr de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición.
Dos días en semana se puede tomar legumbre, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Ej. Lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga.
Infusión digestiva (ej. Poleo)
Recordamos que hay que utilizar más productos ricos en calcio porque el nº de lácteos lo estamos disminuyendo como fuente de calcio.

MERIENDA: Una fruta y un yogurt natural.

CENA: Una verdura mas pescado, carne o huevo y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ejemplo: alcachofas al horno con patata asada mas lenguado a la plancha y una infusión.

Conclusión

Como aconsejan en la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, comer y beber despacio, masticar bien la comida, intentar mantener unos horarios de comidas razonables, no espaciar mucho las comidas añadiendo algo a media mañana y merienda, ser conscientes de lo que comemos, el tamaño que ocupa la comida en el plato, su densidad, el número de ingestas y su reparto a lo largo del día, así como la proporción de los nutrientes contenidos en los alimentos son pautas útiles para educar el apetito y adquirir hábitos de alimentación saludables a la hora de comer fuera de casa.


Deja un comentario

Líderes en confianza, seguridad e innovación

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y facilitarle el uso de la web mediante el análisis de sus preferencias de navegación. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Más información

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Cerrar