¿Animados a perder los kilos Navideños?

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Es un buen momento para hablar de dieta. Aún teniendo cuidado, en Navidad siempre cogemos algún kilo de más, es irremediable. Así que, estos consejos que nos da la Dra. Soria, nutricionista de Clínica Menorca, nos van a venir de perlas, no sólo para perder esos kilos que nos sobran, sino también para tomar buena nota de una higiene alimentaria correcta. ¡Que nos dure, al menos, hasta las torrijas!.
Dra. Soria, nutricionista de Clínica Menorca
-Dra. Soria, ¿Por qué es tan importante tener una alimentación variada?

Una dieta variada aporta todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo: vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos esenciales (cereales integrales, arroz integral o legumbres con semillas), grasas e hidratos de carbono.

Una buena nutrición aumenta la capacidad de resistir la enfermedad o de combatirla cuando aparece; se tiene mejor aspecto, un cerebro despierto, estabilidad emocional, buen humor, un sueño saludable y reparador y resistencia a la fatiga. Los efectos de la buena o mala alimentación son acumulativos a lo largo del tiempo y pasan factura siempre. Tiene una relación directa con la calidad de vida.

– ¿Cuánto líquido es necesario beber diariamente?

Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 y 2 litros. Si se realizan actividades en las que existe alta sudoración, debe incrementarse el aporte de agua de foma proporcional.

– ¿Por qué es importante masticar bien los alimentos?

La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiere más cantidad de la que se necesita, pero si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estomago está lleno antes de que sea demasiado tarde.

– Dra. Soria, ¿Por qué debemos concentrar la ingesta de hidratos de carbono por la mañana, en lugar de por la noche?

Los hidratos de carbono son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contener hidratos de carbono (pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. La primera pieza de  fruta del día podría tomarse en el desayuno o a media mañana, para aportar vitaminas y fibra.

– ¿ Qué alimentos son los que mejor ayudan a recuperar el cuerpo por la noche, sin el riesgo de engordar ni de tener una digestión pesada?

Por la noche es mejor tomar verduras cocinadas (mejor que crudas) para facilitar su digestión, y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave.

Los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas. Esta combinación también aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación y reparación de tejidos. Con la cena también aportamos  la energía suficiente para el inicio del día.

– ¿Cómo se reparten y en qué cantidad debemos ingerir los nutrientes en las cinco comidas?

Una de las dietas considerada saludable es aquella en la que aportamos 40% de grasas (más de insaturadas), 40% de hidratos de carbono y 30 % de proteínas. Si hablamos de calorías, el reparto sería el siguiente: Desayuno: 30%; Media mañana: 10%; Comida: 30-35%; Merienda: 10% y Cena: 20%.
El número de ingestas recomendado es de cinco, dejando un espacio entre ingestas de 2,5 a 4 horas. Con ello estaremos saciados todo el día, no iremos a una comida con sensación de hambre y distribuiremos correctamente los nutrientes para nuestros requerimientos.

– Después de cenar, ¿cuánto tiempo es aconsejable esperar antes de acostarse?

Como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren  enfermedades como la hernia de hiato.


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